Balıklıgöl Devlet Hastanesi Diyetisyeni Esma Arslan, Ramazan’da sahur ve iftarda dikkat edilmesi gereken beslenme düzeni hakkında önemli bilgiler paylaştı.
Sahurda Neler Tüketilmeli?
Diyetisyen Esma Arslan, sahurun gün boyu tok kalmak için kritik bir öğün olduğunu belirterek şu önerilerde bulundu:
- Protein Tüketimi: 2 haşlanmış yumurta, 50 gram beyaz peynir veya lor peyniri tüketilebilir.
- Sebzeler: Bol yeşillik, domates ve salatalık önerilmektedir.
- Sağlıklı Yağlar: Omega-3 açısından zengin olan 2 adet ceviz veya 8-10 adet çiğ fındık/badem tercih edilebilir.
- Tuz Oranı: Zeytinler, akşamdan suya konularak az tuzlu şekilde tüketilmelidir.
- Şekerli Gıdalardan Kaçınma: Bal, reçel, pekmez gibi şeker oranı yüksek besinlerden uzak durulmalıdır.
- Doğru Ekmek Tercihi: Tam buğday veya çavdar ekmeği, uzun süre tok kalmayı sağlar.
Arslan, ayrıca yulaf tüketmek isteyenler için süt ve fındık ezmesiyle birlikte tüketmenin iyi bir seçenek olduğunu, ancak şişkinlik sorunu yaşayanların yulaf tüketmekten kaçınması gerektiğini belirtti.
İftarda Nelere Dikkat Edilmeli?
İftarın sağlıklı ve dengeli olması gerektiğini ifade eden Arslan, şu önerilerde bulundu:
- İftara Başlarken: 1 bardak ılık su ve 1 hurma ile başlanmalı, ardından 1 kase çorba tüketilmelidir. Çorba ve su, 15 dakikaya yayılmalıdır.
- Ana Yemekler: Sebzeli tavuk yemeği, ızgara balık, salata, kıymalı ıspanak, kuru baklagil yemekleri tercih edilebilir. Yanında yoğurt, ayran veya cacık tüketilebilir.
- Kaçınılması Gereken Besinler: Kızartma ve kavurmalardan uzak durulmalıdır.
- Kabızlık Sorunu Olanlar: 1 bardak kefir tüketilebilir.
Tatlı Tüketiminde Denge Şart
Tatlı tüketiminin iftardan en az 2 saat sonra yapılması gerektiğini vurgulayan Diyetisyen Arslan, "Şerbetli tatlılar kan şekerini hızlıca yükseltir, bu yüzden baklava, künefe ve revani gibi tatlılar yerine güllaç, muhallebi, sütlaç ya da meyve tercih edilebilir" dedi.
Su Tüketimi ve Egzersiz Önerileri
İftar ile sahur arasında en az 2,5-3 litre su içilmesi gerektiğini belirten Arslan, suyun oturarak içilmesinin daha sağlıklı olduğunu ifade etti. Ayrıca, suya tarçın ve limon ekleyerek iştah kontrolüne destek olunabileceğini vurguladı.
Egzersiz konusunda ise, iftardan 2 saat önce veya 2 saat sonra yürüyüş yapılabileceğini ancak diyabet hastalarının iftar öncesi yürüyüşten kaçınması gerektiğini belirtti.
Stres ve Uyku Düzeni
Ramazan ayında uyku düzenine dikkat edilmesi gerektiğini söyleyen Diyetisyen Esma Arslan, stresin kortizol seviyesini yükselterek iştah artışına ve metabolizmanın yavaşlamasına neden olduğunu belirtti. Kronik stresin, obeziteye yol açabileceği uyarısında bulundu.
Arslan, beslenme ve kilo kontrolüyle ilgili sorun yaşayan bireylerin en yakın sağlık kuruluşuna başvurmaları gerektiğini vurguladı ve sağlıklı bir Ramazan geçirmenin önemine dikkat çekti.